Geplaatst op 20 november

Aankomen in gewicht - Hoe doe je dat?

Aantal kilo’s aankomen

Goede adviezen om een goed figuur te krijgen zijn er online genoeg te vinden. Misschien wel een beetje té veel. Welke tips helpen je nu echt en hoe kom je van je lage gewicht af zonder weer het zoveelste zinloze dieet te volgen? Mensen met overgewicht kunnen het zich niet voorstellen, maar als je te mager bent kan het echt heel veel moeite kosten om een aantal kilo’s aan te komen!

Oorzaken van ondergewicht

Het is goed om eerst even te kijken naar de oorzaak van je ondergewicht. Misschien ben je gewoon niet zo’n goede ‘’eter’’, maar het kan ook komen doordat het in je genen zit, of doordat je een hele snelle stofwisseling hebt. Ook lintwormen, een depressie, stress en coeliakie kunnen ervoor zorgen dat je sterk vermagert. Of wat dacht je van verlies van smaak, iets wat bij ouderen vaker voorkomt dan je denkt. Als je aan wilt komen is het dus belangrijk om erachter te komen waardoor je te mager bent. Is een medische oorzaak uitgesloten, dan kan je mogelijk veel hebben aan onze aanbevelingen en adviezen, die in het algemeen bij veel mensen helpen.

Aankomen in gewicht

De komende 6 adviezen werken wij verder uit in de rest van dit artikel:

1. Bereken met behulp van je BMI of je ondergewicht hebt
2. Bereken hoeveel calorieën je op een dag binnen moet krijgen
3. Analyseer wat je eet
4. Analyseer waarom je te weinig eet (mentaal)
5. Eet meer of eet anders
6. Beweeg anders

1. Bereken je BMI

Met behulp van je Body Mass Index (BMI) kan je uitrekenen hoe het met je gewicht zit. De BMI test is de meest gebruikte test om te zien of je ondergewicht hebt. Er wordt gekeken naar de verhouding tussen je lengte en je lichaamsgewicht en of je gezondheidsrisico’s loopt. Met behulp van onze online rekenhulp bereken je snel de BMI van een vrouw en de BMI van een man. Het online berekenen van het BMI van een kind hebben wij ook zo eenvoudig mogelijk gemaakt, zodat je meteen kunt zien wat qua gewicht normaal is en wat niet. Krijg je teruggekoppeld dat er sprake is van ondergewicht, dan is stap 2 van belang.

2. Berekenen hoeveel calorieën je dagelijks binnen moet krijgen

Om inzicht te krijgen of je wel genoeg eet op een dag, bereken je eerst hoeveel calorieën je moet eten. Het zou best zo kunnen zijn dat je tot de conclusie komt dat jij veel te weinig calorieën binnen krijgt. Hoe je dit berekent? De volgende formule geeft een redelijk betrouwbaar beeld.
Energiebehoefte per dag mannen:

66 + (13,7 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
Vermenigvuldig de uitkomst met je activiteitsfactor*
Energiebehoefte per dag vrouwen:

655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)
Vermenigvuldig de uitkomst met je activiteitsfactor*

*Activiteitsfactor
1,2 – sport nooit / zit veel
1,375 – sport licht: 1 tot 3 dagen per week
1,55 – sport gemiddeld: 3 tot 5 dagen per week
1,725 – sport hard: 6 tot 7 dagen in de week
1,9 – sport hard / baan met veel beweging, 2x per dag
Het getal wat uit deze berekening komt is de hoeveelheid calorieën die je dagelijks binnen moet krijgen om op een gezond gewicht te blijven. Je wilt echter aankomen, dan is het de bedoeling dat je dus meer binnenkrijgt dan het aantal calorieën uit bovenstaande rekensom. Om kilo’s aan te komen moet je 15-20% boven dit getal zitten. Je kunt dit op de volgende manier uitrekenen:
(calorieën uit berekening : 100) x 115 = inname per dag om aan te komen

3. Analyseer wat je eet

Je weet nu wat je doel is wat betreft het aantal calorieën dat je moet eten. Om precies te weten hoeveel je eet, moet je dus gaan tellen. Dit lijkt in het begin een heel werkje, maar echt; het went heel snel! Van alle voedingsmiddelen die je eet en drinkt moet je nu bijhouden hoeveel calorieën erin zitten, dat betekent dus goed de etiketten lezen. Gelukkig heb je tegenwoordig hele handige apps die het voor jou uitrekenen en waarin je van te voren bijvoorbeeld ook hele dagmenu’s kunt invullen, zodat je voor jezelf elke dag weet wat je wilt en kunt gaan eten. Let er wel op dat je alle voedingswaarden en vitamines binnenkrijgt die je nodig hebt!

4. Analyseer waarom je te weinig eet (mentaal)

Om echt iets te kunnen veranderen voor altijd, is het verstandig om na te gaan wat de reden is waarom je niet goed eet. Als je dit niet weet, zal je misschien met dit dieet wel effect boeken, maar zal je na een poosje weer vervallen in je oude gewoonten. Als je te weinig eet doordat je stress hebt, je verdrietig voelt of een verkeerd zelfbeeld hebt, probeer dan na te gaan waar dit vandaan komt en wat de oorzaak daarvan is. Een goede tip is om een eetdagboek bij te houden. Noteer een aantal dagen wat je allemaal eet en drinkt, op welk moment van de dag en hoeveel . Noteer ook door middel van een smiley, hoe je je voelt op dat moment. Zo krijg je meer inzicht in bijvoorbeeld de momenten waarop je eet en hoe je je voelde (en zie je ook duidelijk wanneer je niet eet).

5. Eet meer of eet anders

Dit klinkt ontzettend logisch, maar is zoals je zelf ook wel weet; ontzettend waar. Misschien eet je voor je gevoel wel voldoende, maar blijkt dit alleen maar lege ongezonde voedingsmiddelen te zijn, waardoor je je alleen maar ellendiger gaat voelen. En ellendige gevoelens vertalen zich bijna altijd in teveel eten of te weinig eten. Beide manieren zijn in feite puur verwaarlozing van jezelf. Door gezonder te gaan eten ga je je ook beter over jezelf voelen, wat weer een positieve opwaartse spiraal veroorzaakt. Fruit en groente geven je minder snel een verzadigd gevoel, waardoor je automatisch meer trekt hebt dan wanneer je junkfood eet waarbij je je heel snel vol gaat voelen. Let er bij groenten wel op of ze een goede caloriedichtheid hebben, als ze nauwelijks calorieën opleveren dan heb je er nog niet zoveel aan natuurlijk.

6. Beweeg anders

Wil je aankomen in gewicht, dan kan je ervoor kiezen te gaan sporten om extra spiermassa aan te maken. Het opbouwen van een spiermassa zal niet snel gaan, maar met intensieve krachttraining zal je langzaam merken dat je aan gewicht toeneemt. Lees je zelf goed in en laat je goed infomeren, want lange cardiosessies zullen bijvoorbeeld alleen maar averechts werken.

Tot slot nog wat slimme tips om aan te komen:

• Maak combinaties in voeding: van vette noten kan je veel meer eten als je deze afwisselt met rozijnen ertussendoor.
• Eet op vaste tijden, zet eventueel een wekker en houd je daaraan. Zo ‘’vergeet’’ je niet te eten.
• Eet rustig en kauw goed en bouw de hoeveelheid rustig op.
• Eet als je sport veel eiwit om spieren op te bouwen.
• Eet wat extra vet zoals meer olijfolie gebruiken als je eten klaarmaakt, of roomboter op je boterham in plaats van gewone margarine.
• Eet tussendoor blokjes kaas.
• Drink zuiveldranken en smoothies (bevatten meer energie).
• Een glas sap of een paar stukjes fruit stimuleren de eetlust.
• Dek de tafel extra gezellig.